Alimentación y ciclismo deportivo

Artículo original redactado por Lucía Corral Riocerezo publicado en Eres Deportista

Una de las consecuencias producida por la pandemia a nivel deportivo, fue el parón de todas las competiciones deportivas. Hoy, el ciclismo ha elegido la Vuelta a Burgos para retomar su actividad y hemos aprovechado para dejar unas pautas básicas de alimentación en el ciclista.

El ciclismo es uno de los deportes más populares y puede practicarse en distintas modalidades. Una de las posibilidades es el ciclismo de carretera, pero existen muchas otras, tales como el mountain bike. ¿Qué consideraciones nutricionales hay que seguir para optimizar su práctica?

La bicicleta como medio de transporte

A finales de 2019, se publicó un documento elaborado por la Red de Ciudades por la Bicicleta y la Dirección General de Tráfico para determinar la tendencia de uso de la bicicleta en España. El Barómetro de la Bicicleta se realiza cada dos años, y es el mayor estudio a nivel estatal sobre este medio de transporte.

El documento, a través de una serie de preguntas, estableció cuáles son las motivaciones de uso de las bicicletas como medio de transporte. Los resultados fueron los siguientes:

• Alrededor de nueve millones de españoles utilizan la bicicleta semanalmente. El número de usuarios que la usan alguna vez para desplazarse por trabajo o por estudios se estableció en cuatro millones.
• El 50,7 % de la población utiliza la bicicleta con frecuencia. Estas cifras alcanzan valores máximos, ya que más de la mitad de la población anda en bicicleta con alguna frecuencia.
• El 58,9 % de los usuarios eran hombres, frente al 42,8 % que representaba a las mujeres.
• El número de bicicletas por hogar se estableció en 1,9 bicicletas de media por casa.

Modalidades del ciclismo deportivo

La característica principal entre las distintas modalidades de ciclismo es el nivel de exigencia de la actividad. De este modo, se pueden diferenciar tres tipos de ciclismo: de competición, de recreación y urbano.

Dentro del ciclismo de competición, existen varias modalidades. ¿En qué se diferencian unas de otras? A continuación, una breve descripción de cada una:

• Sobre el asfalto: se conoce como ciclismo de carretera, aunque en ocasiones se circule por terrenos no asfaltados. Este deporte es muy exigente y las temporadas de competición suelen tener lugar entre la primavera y el otoño. Dentro de esta categoría se engloban las carreras de competición largas, como el Giro de Italia o la Vuelta a España, y las clásicas de un día.
• Bajo techo: el ciclismo en pista engloba aquel que se disputa en un velódromo y con bicicletas de pista. Estas bicicletas se caracterizan por carecer de frenos y cambios de marchas. Algunas pruebas pertenecientes a esta categoría son velocidad individual o por equipos y kilómetro contrarreloj.
• Modalidad de riesgo: el ciclismo de montaña es aquel que se realiza en circuitos naturales, de ahí su peligrosidad. Las bicicletas utilizadas suelen ser más ligeras y con un mejor mecanismo de suspensión.

Además de estas tres, podríamos enumerar también otras modalidades como el ciclocross, el ciclismo en sala —que incluye a su vez variantes como el ciclismo artístico o el ciclobol—, el trial y el BMX.

Este último, el BMX, se practica con bicicletas de cross y existen dos modalidades: carrera y estilo libre. Para practicarlo se precisa casco, rodilleras, coderas, guantes y zapatos anchos, ya que se lo considera un deporte extremo.

Recomendaciones nutricionales específicas

Todas estas modalidades deportivas precisan una pauta nutricional individualizada y correcta para cada deportista. Desde luego, la estrategia nutricional tiene que estar supervisada por un dietista-nutricionista y ha de ser probada previamente durante los entrenamientos antes de la competición.

Algunos de los problemas que pueden encontrarse los ciclistas son:

• Las altas cargas de entrenamientos suponen un aumento de los requerimientos energéticos y de hidratos de carbono. Para mitigar las molestias gastrointestinales derivadas de la alta ingesta de nutrientes, es fundamental utilizar el método ensayo-error. Esto implica ir ajustando la cantidad de alimentos y suplementos durante las sesiones de entrenamiento para que repercutan positivamente de cara a la competición.
• Falta de planificación entre las sesiones de entrenamiento. Esto conduce a problemas de recuperación entre sesiones. Una buena pauta de rehidratación, junto con una elección de los alimentos adecuada tras la sesión mitiga los problemas asociados al sobrentrenamiento.
• En ejercicios de alta intensidad y duración, no se debe obviar que la alimentación durante el evento es igual o más importante que el antes o el después.

Finalmente, hay que considerar que los entrenamientos son solo simulacros del día de la competición, en el que entrarán en juego otros factores, como el estrés. Por lo tanto, realizar ajustes en la pauta nutricional y de hidratación antes del evento deportivo es esencial.

Ejemplo de menú para un día de entrenamiento

Lo primero que se debe considerar es el momento del entrenamiento, su duración y si va a constar de una única sesión o de varias. En este supuesto, se va a determinar que el entrenamiento va a consistir en una única sesión de tres horas de ciclismo de carretera.

Como la actividad se realiza por la tarde, pueden mantenerse el desayuno y el almuerzo habitual. Planificando el entrenamiento a las cuatro de la tarde, el almuerzo de las dos del mediodía constituye la comida antes del entrenamiento, y hay que prestarle atención.

Una buena opción estaría constituida por un plato de pasta con champiñones y salsa de tomate y dos o tres filetes de carne de pavo. El postre de la comida podría ser una pieza de fruta, y la bebida de elección, el agua. Si el ciclista es vegetariano, podríamos cambiar la carne de pavo por soja texturizada o tofu.

Durante el entrenamiento, al prolongarse tres horas, hay que aportar agua, electrolitos e hidratos de carbono. Se pueden utilizar bebidas isotónicas, geles o alimentos sólidos en función de la tolerancia. Eso sí, siempre hay que asegurar que el nivel de hidratación es el adecuado para evitar las lesiones o la disminución del rendimiento.

Inmediatamente después del entrenamiento, es importante seguir aportando líquidos y electrolitos. La primera comida sólida tras el entrenamiento tiene que contener hidratos de carbono y proteínas, para favorecer la síntesis proteica y la recuperación. Además, se recomienda consumir alimentos con un alto contenido acuoso. Un ejemplo sería una ensalada campera compuesta por brotes tiernos, tomate, patata cocida, huevo cocido, atún y aliñada con aceite.

Por último, es importante recordar que el descanso es fundamental. En este sentido, conviene dormir al menos ocho horas tras un entrenamiento de este tipo, de modo que el organismo tenga tiempo de reponer energías para afrontar las siguientes jornadas de trabajo.