Alimentación y entrenamiento de crossfit

junio 22, 2020

 Lucia Corral
Categorías:
Comparte

Artículo original redactado por Lucía Corral Riocerezo publicado en Eres Deportista

Encontrar una actividad que motive al cambio es clave, y en los últimos años, el crossfit está ganando popularidad. Practicar deporte es una de las medidas de prevención de enfermedades no transmisibles más extendida y útil. Los médicos recomiendan seguir una vida activa, pero muchas veces la pereza juega un papel determinante.

El crossfit es un deporte que combina movimientos naturales, halterofilia y cardio en diferentes rutinas. Además de incluir ejercicio anaeróbico y aeróbico se trata de un deporte escalable, que puede practicarse de forma individual o por equipos.

Aclaraciones previas

La recomendación de comer un poco de todo es uno de los mitos más extendidos en el mundo de la nutrición, y también en el mundo del fitness. ¿Qué significa comer un poco de todo?

Dependiendo de la fuente consultada y del criterio individual, podrían observarse dos respuestas. Para algunos, bajo el término 'todo' se agrupan solo los alimentos saludables, incluyendo las frutas, las verduras, las hortalizas, las carnes, el pescado, el huevo y las legumbres.

Por otro lado, otro porcentaje de población añade a lo anterior alimentos menos saludables. Cada vez está más interiorizada la idea de que la bollería no ha de incluirse en el día a día. Sin embargo, no sucede lo mismo con otros alimentos superfluos como las galletas que siguen incorporándose en la dieta cotidiana.

Cuesta asimilarlo, pero las galletas no distan tanto —en lo que a composición nutricional se refiere— de la bollería. Por lo tanto, antes de comenzar, tiene que quedar claro que en nutrición no se puede simplificar utilizando términos como 'todo' o 'nunca'. Y es que, por descontado, no hay que comer de todo, y menos un deportista de crossfit. 

Nutrición y deporte

Si bien es cierto que las necesidades nutricionales varían enormemente entre unas personas y otras, entre deportistas las diferencias están más marcadas. El gasto energético constituye las calorías diarias necesarias para un sujeto; para conocerlo, hay que considerar tres componentes.

El primero es el gasto energético basal. Se trata del componente menos modificable, pues es la energía que necesita el organismo para mantener sus funciones. Se obtiene a través de fórmulas predictivas o mediante métodos directos como la bioimpedancia. En ambos casos, el número obtenido es una estimación.

El segundo elemento que considerar es la termogénesis inducida por los alimentos, mientras que el tercero está determinado por el nivel de actividad. Este último es el elemento más modificable y el más importante en deportista.

El valor de este tercer aspecto varía en función del tipo de actividad física, la duración y el rendimiento. De modo que, en una clase de crossfit, aun realizando todo el entrenamiento por igual, no consumen las mismas calorías todos los deportistas.

El crossfit y las calorías

La mayoría de los atletas tienden a tener un balance energético negativo, sobre todo las mujeres. Esto significa que gastan más de lo que ingieren, y normalmente se debe a un mal planteamiento de la dieta.

Lo cierto es que el organismo no responde al déficit calórico del mismo modo si eres principiante o si eres avanzado. En personas que acaban de comenzar a hacer deporte, la restricción energética no supone ningún problema, y hasta se pueden observar incluso mejoras en la composición corporal y el rendimiento.

No sucede igual en sujetos entrenados, cuyos organismos han sufrido las consecuencias de las adaptaciones metabólicas. Estas adaptaciones metabólicas se producen al entrenar aportando pocas calorías y tienen consecuencias. Su organismo se acostumbra a entrenar con poca energía y su capacidad quemagrasa se vuelve menos eficiente.

Por esta razón, ajustar individualmente las calorías de la dieta tiene que ser el primer paso a la hora de buscar mejoras en el rendimiento deportivo. En los boxes de crossfit suelen contar con dietistas-nutricionistas encargados de ello; de no ser así, buscar un profesional titulado es la solución.

Macronutrientes

Una vez establecido el aporte calórico total de la dieta, hay que establecer cómo se reparten los macronutrientes. Un buen reparto puede repercutir en la recuperación entre sesiones y evitar la fatiga en cada una de ellas. ¿Qué se debe consumir antes y después de un entrenamiento? ¿Ayuda la dieta cetogénica a mejorar el rendimiento?

Comidas alrededor del entrenamiento

Los hidratos de carbono interfieren en el rendimiento deportivo en modalidades de moderada-alta intensidad y duración media. La razón de esto es que constituyen el principal sustrato energético en este tipo de actividades.

hidratos de carbono

Si el entrenamiento tiene por objetivo aumentar el rendimiento, hay que aportar hidratos de carbono antes y durante el ejercicio. Las barritas de cereales, los dátiles o la fruta son buenos ejemplos de alimentos prentrenamiento.

Por otro lado, a la hora de considerar si ingerir alimentos o no durante el entrenamiento, hay que tener en cuenta la duración de este. Sin embargo, los entrenamientos de crossfit no suelen exceder la hora, por lo que, en principio, no es necesario considerar la ingesta de alimentos durante la actividad.  

¿Dieta cetogénica para el crossfit?

Como se explica en el siguiente artículo, la dieta cetogénica es aquella en la que la moneda energética pasan a ser las grasas. Esto sucede debido a la restricción parcial o incluso total del consumo de hidratos de carbono. Pero ¿es efectivo este abordaje en deportes de fuerza?

El crossfit incluye entrenamientos con cargas propios de la halterofilia o el culturismo. Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía. En una dieta cetogénica, al restringir el aporte de carbohidratos, se produce una adaptación y las grasas pasan a ser la fuente energética.

Sin embargo, con la evidencia científica disponible hasta el momento no se puede determinar de forma clara si mejora o no el rendimiento en deportes de fuerza.

En definitiva, la conclusión al respecto ha de tomarse individualmente. Si el deportista se siente cómodo siguiendo una dieta cetogénica puede continuar con ella, teniendo claro que a priori no va a influir en su rendimiento. Además, claro, el proceso debe estar planificado y supervisado por un nutricionista en todos los casos.

Post recientes

ComparteLa llegada del invierno ha traído consigo muchos cambios: el toque de queda, los confinamientos perimetrales e incluso el cierre de los gimnasios en algunas comunidades. Es cierto que la pandemia de la Covid-19 está generando cambios, sobre todo, en las formas de socializar. Pero... ¿por qué no aprovechar las circunstancias para cambiar hábitos y […]
Leer más
ComparteA lo largo de la historia, el ser humano ha diseñado métodos para conservar los alimentos durante más tiempo, como por ejemplo la adición de sal. Actualmente, la industria alimentaria utiliza los aditivos alimentarios no solo para alargar esta vida útil, sino también para muchas otras funciones. ¿Qué son los aditivos? Un aditivo alimentario es […]
Leer más
ComparteSeguramente hayas oído hablar del síndrome de ovario poliquístico. De hecho, entre un 5 y un 21 % de las mujeres en edad fértil lo padecen. ¿Sabes en qué consiste? Y lo más importante, ¿Qué se puede hacer una vez que lo diagnostican? ¿Qué es el síndrome de ovario poliquístico? El síndrome de ovario poliquístico […]
Leer más

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Testimonios

Separador manzana Nutreburgos

Marta

Muy recomendable. Fui porque quería aprender a comer y Lucía, además de ayudarme a cambiar mis hábitos, me enseñó a hacer la compra de una forma sostenible y a cocinar platos fáciles y muy ricos.

Silvia

Estoy encantada con NutreBurgos, después de probar dietas diferentes he conseguido bajar de peso y además he añadido las verduras a mi alimentación. Yo que no comía de nada, estoy encantada.

Alejandro

Buscaba mejorar mi composición corporal sin aburrirme de comer lo mismo. Gracias a Alba he conseguido bajar mi porcentaje de grasa y no se me ha hecho nada pesado.

Blog

Separador manzana Nutreburgos
noviembre 22, 2020
Nuevo servicio: Pack ¡Cuídate!
Comparte

ComparteLa llegada del invierno ha traído consigo muchos cambios: el toque de queda, los confinamientos perimetrales e incluso el cierre de los gimnasios en algunas comunidades. Es cierto que la pandemia de la Covid-19 está generando cambios, sobre todo, en las formas de socializar. Pero... ¿por qué no aprovechar las circunstancias para cambiar hábitos y […]

Leer más
noviembre 14, 2020
Todo acerca de los aditivos alimentarios
Comparte

ComparteA lo largo de la historia, el ser humano ha diseñado métodos para conservar los alimentos durante más tiempo, como por ejemplo la adición de sal. Actualmente, la industria alimentaria utiliza los aditivos alimentarios no solo para alargar esta vida útil, sino también para muchas otras funciones. ¿Qué son los aditivos? Un aditivo alimentario es […]

Leer más
octubre 28, 2020
Tengo síndrome de ovario poliquístico. ¿Y ahora qué hago?
Comparte

ComparteSeguramente hayas oído hablar del síndrome de ovario poliquístico. De hecho, entre un 5 y un 21 % de las mujeres en edad fértil lo padecen. ¿Sabes en qué consiste? Y lo más importante, ¿Qué se puede hacer una vez que lo diagnostican? ¿Qué es el síndrome de ovario poliquístico? El síndrome de ovario poliquístico […]

Leer más
bookmarkcross