Artículo original redactado por Lucía Corral Riocerezo publicado en Eres Deportista
La avena, ingrediente principal de la bebida de avena, es un cereal procedente de Asia menor muy de moda y muy completo. Las variedades más utilizadas son las de avena sativa.
Propiedades de la avena
La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de los cereales comestibles. Se trata de un hidrato de carbono complejo, fuente de fibra y energía.
En concreto, aporta 135 calorías por cada 100 gramos, 12 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra y 7,1 gramos de grasas. Además, se destaca por su contenido en calcio, hierro y tiamina.
Su alto contenido en fibra y en proteínas de origen vegetal favorece la saciedad y ayuda a reducir la ingesta en las posteriores comidas. De hecho, se trata del cereal que más proteína aporta.
Además, su contenido en hidratos de carbono es alto, y estos son de absorción lenta. En lo que respecta a la calidad de grasas que aporta, que son pocas, son de perfil poliinsaturado y se destacan las de los grupos omega 3 y omega 6.
Pero no todo van a ser virtudes: aunque en menor cantidad que el trigo, la avena contiene gluten, por lo que no se trata de un alimento apropiado para celíacos o intolerantes al gluten.
Beneficios de la avena
La avena es un buen aliado para la pérdida de peso por ser un alimento de alta calidad nutricional y que produce gran saciedad. Además, se ha visto en estudios que puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y su consumo favorece el control de enfermedades metabólicas, como por ejemplo la diabetes.
En sujetos diabéticos, el consumo de avena ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, por tratarse de un alimento de bajo índice glucémico.
Por otro lado, es interesante para colectivos especiales. Su bajo índice glucémico la convierte en una gran elección para deportistas que buscan energía a largo plazo. También es habitual encontrarla en dietas vegetarianas o veganas, dado que es una alternativa muy versátil y es una buena fuente proteica en comparación con otros cereales.
Usos
Lo bueno de que este alimento sea tan versátil es que puede incluirse en recetas de todo tipo. Se puede incluir en el desayuno en forma de cereales, añadidos a la leche o en forma de galletas caseras saludables.
Si se desea incluir como parte del almuerzo o la merienda, esta puede ser la base de unas barritas energéticas. Esta idea también puede servir como preentreno o para días de trekking por la montaña.
Para elaborarlas, bastará con mezclar dátiles —previamente puestos en remojo— con copos de avena en la proporción que se desee; luego, colocar en un recipiente para darle forma, enfriar y cortar en porciones.
También se puede añadir avena a las hamburguesas como reemplazo del pan rallado o utilizar para preparar hamburguesas veganas. Su versión molida —harina de avena— puede utilizarse en la elaboración del pan o para elaborar unas tortitas de avena y plátano.
¿Cómo escoger una bebida de avena comercial?
Antes de explicar cómo diferenciar entre una bebida de avena u otra, hay que aclarar otros conceptos. ¿Qué es una bebida vegetal?
Una bebida vegetal es aquella que esta compuesta fundamentalmente por una base de agua y otro ingrediente principal. Se pueden diferenciar tres grupos dependiendo de dónde proceda el aporte calórico.
- Las que aportan carbohidratos, como la bebida de avena o de arroz, que proceden de cereales o pseudocereales.
- Aquellas que aportan un alto contenido en grasas al proceder de frutos secos o frutas oleosas. En este grupo se encuentran la leche de coco o de almendras.
- La leche de soja, que contiene proteína similar a la leche de vaca.
A continuación se adjunta una tabla comparativa con distintas bebidas de avena comerciales.
Tabla comparativa bebidas de avena comerciales. Ordenadas de mejor a peor calidad nutricional.
Conclusión
A la hora de escoger entre una bebida de avena u otra hay que fijarse en el etiquetado. En primer lugar, se consultará la lista de ingredientes -estos siempre vienen ordenados de mayor a menor contenido- que es la que indica qué contiene y qué no. Para que una bebida de avena sea apta tiene que contener: agua y avena. En ocasiones estos productos incluyen también aceites vegetales -que en baja cantidad son irrelevantes-, estabilizantes y minerales.
No obstante, la recomendación de NutreBurgos es que el contenido en avena de la receta este alrededor del catorce por ciento y no presente azúcares añadidos. Si además eres deportista prioriza aquellas con un mayor contenido en proteína.
