Crossfit: nutrición para preparar una competición

Artículo original redactado por Lucía Corral Riocerezo publicado en Mejor con Salud

El crossfit es uno de los deportes de moda, aunque su origen no es tan reciente. El primer box de crossfit se abrió en 1995 en Santa Cruz por Greg Glassman. Se trata de un deporte que combina capacidades dispares, desde la agilidad hasta la fuerza. ¿Qué ventajas y desventajas presenta?

Ventajas

La principal ventaja de esta actividad física es que es completa y escalable. Completa porque ejercita todos los grupos musculares, tanto en fuerza como en potencia. Y escalable porque las cargas utilizadas pueden ir aumentándose progresivamente y esto genera adherencia. Otras ventajas son:

• Los entrenamientos son intensos y de corta duración, por lo que, son más fáciles de soportar. Además, aunque la intensidad suele ser alta, el nivel está adaptado a cada sujeto por parte del entrenador a fin de evitar lesiones por sobreesfuerzo.
• Los ejercicios son variados, evitando la monotonía. Van desde el levantamiento de pesas hasta entrenamientos gimnásticos pasando por otros tipos de ejercicios como los calisténicos.
• Ayuda a desconectar en un entorno sin distracciones. La mayoría de los gimnasios están plagados de espejos y algunos tienen televisores incluso. Los boxes de crossfit son espacios abiertos, libres de distractores. Por otro lado, los ejercicios que se trabajan precisan concentración lo cual facilita la desconexión que muchas veces se busca al ejercitarse.
• Uno de los principales objetivos del crossfit es el desarrollo de la fuerza y, por suerte, da resultados.

Desventajas

Los inconvenientes del crossfit son menos, aunque también existen. Algunos de estos son:

• La falta de especialización. El crossfit es un deporte completo, al incluir tanto levantamiento de pesas como esprints se convierte en una mala elección para aquellos que buscan competir en una especialidad concreta. Un competidor de halterofilia no va a beneficiarse de un entrenamiento que incluya carrera de obstáculos pues la agilidad no es relevante.
• Los entrenamientos son arbitrarios. Si estás buscando ejercitar una capacidad concreta puede que el WOD de ese día no te resulte de utilidad.
• En algunos entrenamientos el objetivo es terminar las rondas de ejercicios lo más rápido posible. Ser rápido en ocasiones está reñido con hacer el movimiento de forma correcta. Esta conducta en el peor de los casos puede conducir a lesiones, por lo que, ante todo, ha de primar la seguridad en los movimientos.
• Se trata de un deporte caro, el ratio alumno entrenador es menor que en un gimnasio convencional. La personalización encarece el servicio.

¿En qué consiste una competición?

Las competiciones de crossfit consisten en una carrera de fondo pues constan de varios WODs. En las competiciones oficiales no se conocen los ejercicios implicados hasta el mismo día del evento deportivo. Esta falta de planificación juega en contra de los deportistas y evalúa el nivel de adaptación individual.

Independientemente de los músculos implicados en la competición es fundamental llegar al evento en el mejor estado posible. Hay que controlar la hidratación, la alimentación y echar mano de la suplementación adecuada para favorecer la recuperación entre los distintos WODs del día.

Hidratación

La mejor forma de asegurar una correcta hidratación antes, durante y tras la competición es controlar el color de la orina. En la siguiente imagen os dejamos una forma fácil y rápida de evaluarla que utilizamos en NutreBurgos como recurso.

Escala del color de la orina en función de la hidratación

Añadir al agua electrolitos para mitigar las pérdidas por sudoración es esencial y ha de hacerse del mismo modo que en los entrenamientos. Las recomendaciones pasan por pautar la ingesta exacta de agua, sodio, potasio, magnesio y calcio.

Comida

En lo que respecta a los alimentos, existen varias estrategias. Una de ellas consiste en saturar los depósitos de glucógeno los días antes. El mecanismo para conseguirlo consiste en realizar modificaciones en la alimentación y en los entrenamientos los seis días previos a la competición.

El sexto y quinto día antes, el entrenamiento ha de agotar las reservas de glucógeno. Para conseguirlo, hay que reducir drásticamente el consumo de hidratos de carbono y aumentar la carga de entrenamiento. El cuarto y tercer día previo, hay que comenzar a restablecer el consumo de hidratos de carbono y reducir a la mitad la carga de los entrenamientos. Por último, los dos días que preceden el evento hay que saturar los depósitos de glucógeno y para asegurarlo hay que aumentar el consumo de hidratos de carbono y disminuir al mínimo o incluso eliminar la actividad física.

El objetivo de esta estrategia es, vaciar los depósitos energéticos para luego rellenarlos al máximo justo antes de la competición. Aunque existen otras estrategias para asegurar llegar a la competición en el mejor estado nutricional esta es la más utilizada.

Suplementación

Pese a que la suplementación deportiva en ocasiones está sobrevalorada. Cuando está enmarcada en un plan nutricional puede mejorar las marcas de una competición. Los suplementos se clasifican en base a la evidencia que presentan en cuatro grupos: A, B, C y D.

Pertenecen al nivel A, máxima evidencia, la creatina y los tampones. La creatina aumenta el rendimiento y los tampones -bicarbonato y beta alanina- retrasan la fatiga. Otro suplemento de esta categoría es la proteína en polvo que puede utilizarse para recuperar o mantener la masa muscular durante la preparación a la prueba.

Además, algunos de estos suplementos se pueden utilizar durante la competición. Los hidratos de carbono proporcionan energía y puede utilizarse en forma de polvo, geles, barritas, gominolas o formando parte de las bebidas isotónicas. Otros suplementos interesantes antes de la prueba son: la cafeína y el zumo de remolacha. El primero aumenta la concentración y la explosividad, pero puede aumentar los nervios previos a la competición.

Para concluir, es relevante destacar la importancia de probar todas estas estrategias en los entrenamientos previos a la competición a fin de evitar molestias gastrointestinales el gran día.