Artículo original redactado por Lucía Corral Riocerezo publicado en Eres Deportista
Se conoce como dieta cetogénica o dieta keto (de la palabra 'ketogenic' en inglés) aquella en la que las grasas son el macronutriente más consumido. Otra de las características de este tipo de alimentación es la restricción en el consumo de hidratos de carbono.
La característica principal de este estilo dietética es el estado de cetosis al que conduce su seguimiento. Como mencionamos, se propicia una ingesta de hidratos de carbono lo suficientemente baja como para llevarnos a dicho estado.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es la situación fisiológica por la cual se obtiene energía a través de la combustión de grasas. En primer lugar, hay que tener en cuenta que el sistema nervioso central no puede utilizar las grasas como fuente de energía. En situaciones normales, la glucosa es el único combustible del cerebro, ya que las grasas no atraviesan la barrera hematoencefálica.
Sin embargo, después de 2 a 4 días de ayuno o de seguir una dieta muy baja en hidratos de carbono, el SNC se ve obligado a buscar una fuente de energía alternativa: los cuerpos cetónicos.
¿Qué son los cuerpos cetónicos?
Los cuerpos cetónicos son productos de la degradación de los ácidos grasos. Son el acetoacetato, el β-hidroxibutirato y la acetona, metabolitos que se producen en el hígado en ausencia de hidratos de carbono.
Su producción puede verse aumentada en situaciones patológicas, como la diabetes (durante una bajada de glucemia en sangre), o fisiológicas, como la dieta cetogénica.
¿Cómo saber si estamos en cetosis?
Una buena estrategia para conocer si vamos bien encaminados es comprobar los niveles de cuerpos cetónicos en orina. Se sabe que se empiezan a utilizar cuerpos cetónicos como combustible a partir de una concentración en orina de 0,4-0,5 mmol/litro. Para ello, lo más fácil es usar tiras reactivas de orina.
Esa es la forma más cómoda pero menos precisa de saberlo, porque a medida que el cuerpo se adapta a la cetosis, elimina menos cetonas en la orina. Además, el estado de hidratación puede afectar a las lecturas; una vez adaptado, puedes estar en cetosis sin que la tira lo marque.
La forma casi infalible de medir la cetosis es un análisis de sangre. En estas pruebas, se cuantifica la cetona más predominante en el cuerpo, el β-hidroxibutirato.
Otra opción es medir la acetona mediante la prueba del aliento. Se mide la acetona que se excreta en la respiración por ser el más pequeño y sencillo de los cuerpos cetónicos. Para concentraciones bajas, este método puede ser útil.
Planteamiento de una dieta cetogénica
Como ya se ha mencionado, se define como dieta cetogénica a aquellos enfoques en los que la cantidad de carbohidratos se limita a menos de 50 gramos/día o a menos del 5 % del total de calorías diarias ingeridas.
La distribución de macronutrientes se centra en las grasas; su presencia tiene que ser de al menos el 80 % de las calorías. Asimismo, se establece la ingesta de proteínas (alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso por día), y la cantidad restante se destinará a los hidratos de carbono, aunque sin superar los límites.
El principal problema de esta dieta es que el proceso de keto-adaptación no es inmediato. Se necesita un período de adaptación de al menos dos semanas.
¿Qué alimentos propone la dieta cetogénica?
Reducir el consumo de carbohidratos a este nivel no es tan sencillo como parece. Estos son algunos tipos de alimentos que no suelen tener hidratos de carbono:
- Carnes: ternera, cerdo, cordero.
- Aves: pollo, pavo, pato.
- Huevos.
- Quesos: curados, azules, fetas. Se deben elegir aquellos que contengan menos de 1 gramo de carbohidrato por porción de 100 gramos de queso.
- Pescados y mariscos.
- Embutidos: siempre que no lleven féculas u otros carbohidratos añadidos.
- Los yogures sin azucares añadidos.
- Máximo de 200-250 mililitros de leche al día, lo cual equivale a un vaso.
- Algunas verduras: acelgas, aceitunas verdes, alcachofas, apio, berenjenas, berros, berza, brócoli, calabacín, etc.
- Pequeñas raciones de frutos secos.
- Frutas del bosque, tomates o aguacate.
- Edulcorantes: aspartamo, sacarina o estevia
- Chicles sin azúcar ni manitol.
Cuándo seguir una dieta cetogénica
Este tipo de dieta puede ser utilizada para la pérdida de peso, para la mejora del rendimiento deportivo o como tratamiento coadyuvante en algunas patologías como la epilepsia.
Pérdida de peso
Los pacientes que siguen una dieta cetogénica presentan un mayor nivel de saciedad. Se encuentran menos hambrientos y su deseo de comer se ve reducido. Combinado con ejercicio físico y un buen descanso, este régimen ayuda a adelgazar.
Rendimiento deportivo
Es en los deportes de resistencia en los que una dieta baja en carbohidratos o dieta cetogénica es óptima para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación posejercicio. Algunas ventajas son:
- Retraso de la fatiga muscular, por disminución de la producción de ácido láctico.
- Menor fatiga central, debido al aumento de serotonina en el cerebro.
- Mejora la composición corporal, ya que favorece la pérdida de masa grasa y el mantenimiento de la masa muscular.
- Mayor velocidad de recuperación tras el ejercicio, dada la disminución de la producción de radicales libres.
- Potencia la resistencia a la insulina en deportistas. El nivel de glucemia en cetosis es de 90-110mg/dl (dentro del rango saludable).
Tratamiento de patologías
Se ha observado evidencia de su uso para abordar la diabetes tipo 2, el síndrome de ovario poliquístico, el síndrome metabólico y el hígado graso. Además, se han utilizado las dietas bajas en hidratos de carbono en el tratamiento de enfermedades neurológicas tales como la epilepsia, la esclerosis lateral amiotrófica o el Parkinson.
Para concluir, es importante remarcar que este abordaje tiene especial interés en personas con epilepsia. En estos casos, el tratamiento consta de dos fases: en un primer momento, esta dieta ha de ser más restrictiva y se han de reducir los hidratos de carbono a menos de 20 gramos.
Después de esta primera fase, se utiliza una proporción 4:1. Esto significa que, cada 4 gramos de grasa que contenga la dieta, ha de sumarse 1 gramo de proteína e hidrato de carbono.
