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Dieta para unos huesos fortalecidos

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Artículo original redactado por Lucía Corral Riocerezo publicado en Eres Deportista

A medida que pasan los años para una persona, al igual que se moldea la personalidad, se van produciendo cambios en los órganos. Una de las patologías relacionadas con el paso del tiempo que afecta a los huesos es la osteoporosis. Conoce qué puedes comer para tener unos huesos fortalecidos.

Afecciones de los huesos: definiciones

Hay que diferenciar entre dos términos que suelen ir asociados, pero que no significan lo mismo: la osteopenia y la osteoporosis. La ostopenia implica la reducción de la cantidad de calcio y fósforo de los huesos.

Este cuadro, que puede identificarse por la disminución de la densidad ósea, puede aparecer en cualquier etapa del ciclo vital. Se puede observar en lactantes prematuros hasta en adultos.

Por otro lado, la osteoporosis es la enfermedad ósea mas frecuente. Etimológicamente significa ‘huesos porosos’ y, como esta definición indica, se produce cuando los huesos se hacen más frágiles y presentan mayor probabilidad de rotura.

La diferencia entre estos dos términos reside en que la osteopenia es el término con el que se suele describir la pérdida de hueso de forma moderada. Por otro lado, el término osteoporosis se emplea cuando esta pérdida de hueso se hace más evidente.

Factores de riesgo

Para esta etiología se distinguen factores modificables y factores no modificables; en todo caso, ambos condicionan la presencia de la enfermedad.

Algunos de los factores sobre los que no se puede influir y que condicionan la aparición de osteoporosis son: tener familiares cercanos con osteoporosis, presentar una edad avanzada o tener un índice de masa corporal y muscular bajo.

Sin embargo, hay factores que sí que se pueden controlar, y los sanitarios han de hacer especial hincapié a la hora de aconsejar sobre los cambios de hábitos. El tabaquismo es uno de los factores asociados a la pérdida de masa ósea, y puede ser controlado. Otros factores pertenecientes a este grupo son: la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2 o el consumo excesivo de alcohol.

No se puede obviar que la osteoporosis puede ser secundaria a otras enfermedades, tales como la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide o la enfermedad celiaca.

Objetivo de la intervención

El objetivo fundamental del tratamiento es preservar la masa ósea en el mejor estado posible. Es muy importante que las personas en riesgo y las ya afectadas lleven una vida activa y eviten a toda costa las fracturas.

La actividad física tiene diferentes efectos según su intensidad, frecuencia y duración. También hay que considerar en este contexto la edad a la que se comienza a practicar ejercicio físico, ya que el efecto protector es mayor cuando sucede en la adolescencia.

Por otro lado, no hay que olvidar que la dieta contribuye de forma considerable a mitigar o ralentizar el proceso de depleción ósea.

Alimentos y nutrición para tener huesos sanos

Optimizar la dieta es uno de los puntos que se deben considerar en sujetos con pérdidas óseas. Estos individuos han de elegir una dieta rica en calcio y vitamina D y han de asegurar un consumo apropiado de proteínas.

Aumentar el aporte de calcio

Partiendo de la base de que una dieta normal aporta entre 600 y 800 mg/día, hay que aumentar esa cuantía. La principal fuente de calcio son los lácteos, por lo que si no se consume leche líquida, puede utilizarse leche en polvo descremada para enriquecer en calcio las comidas. Para aquellos sujetos que no toleren los lácteos, pueden usarse complementos de calcio o alimentos fortificados.

Otras fuentes de calcio son las frutas y verduras, tales como las espinacas o la col rizada; las legumbres; algunos pescados, como las sardinas; y otros alimentos, como la yema de huevo.

Además, hay que tener en cuenta que el calcio se absorbe mejor cuando va acompañado de otros alimentos, a excepción de la fibra y los oxalatos, que dificultan la absorción de calcio a nivel intestinal.

Favorecer la ingesta de vitamina D

La vitamina D es necesaria para que se absorba el calcio a nivel intestinal. Esta es la razón por la que hay que potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina D como los lácteos, el pescado azul y los huevos.

No hay que olvidar que la principal fuente de vitamina D es el sol. Por ende, pasear los días soleados puede ser una buena combinación de vitamina D y ejercicio físico.

Otras consideraciones para la salud de los huesos

Se pueden realizar pequeños cambios en el día para reducir los factores que precipitan en osteoporosis. Algunos de estos factores son el uso de anticonvulsivos o corticoesteroides, un consumo reducido de frutas y vegetales y productos lácteos o un estilo de vida sedentario.

Finalmente, otras medidas que se pueden tomar son la adquisición de un estilo de vida saludable que no incluya el tabaco y la práctica de ejercicio físico con carga de peso y entrenamiento de resistencia. ¡Más temprano que tarde percibirás los resultados y lo agradecerás!

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