Artículo original redactado por Lucía Corral Riocerezo publicado en Mejor con Salud
La comida, el desayuno o el tentempié justo antes del partido de fútbol es fundamental para reponer los depósitos de glucógeno y conseguir un nivel óptimo de azúcar en sangre. Además, es importante asegurar la hidratación y evitar las molestias gastrointestinales. ¿Cómo se puede conseguir?
En primer lugar, hay que dejar claro que el fútbol es un deporte de trabajo intermitente, en el que predomina el ejercicio de baja intensidad durante las competiciones. Se combinan momentos de alta intensidad, tipo sprint, con tiempos de reposo.
Recomendaciones generales
La recomendación más extendida respecto al consumo de hidratos de carbono antes del partido es la siguiente:
- Tomar entre 3-4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso en las 3-4 horas previas al partido.
- Las dos horas antes, las necesidades de hidratos de carbono bajan a 2 gramos de hidrato de carbono por kilogramo de peso.
- La hora antes del inicio de la competición, solo se precisa 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso.
En lo que respecta a la hidratación, se recomienda que los futbolistas ingieran seis vasos de agua las horas previas al encuentro, aunque estas cantidades varían interindividualmente y dependiendo de las condiciones ambientales.
Para asegurar una correcta hidratación, se puede comprobar el color de la orina, que varía con base en la hidratación. En cualquier caso, hay que considerar la hora a la que se disputa el encuentro.
Escala del color de la orina en función de la hidratación
Partido por la mañana
Considerando la opción de que el encuentro se celebre por la mañana, el desayuno debe realizarse 2-3 horas antes del partido. Algunas posibilidades para estos casos son:
- Café con leche con tostada de pan con queso fresco y un zumo de frutas.
- Copos de avena —ocho cucharadas— añadidos al café con leche y una pieza de fruta, o un zumo de fruta en su defecto. Si se opta por este desayuno, hay que contemplar la posibilidad de que aparezcan molestias gastrointestinales.
- Yogur o café con macedonia de frutas y pan con mermelada.
- Este, aunque menos saludable, es igualmente eficaz: café con leche con galletas tipo maría.
Para endulzar el café, en aquellos que lo precisen, se puede utilizar tanto azúcar como miel.
Comida antes de un partido por la tarde
En el caso de que el partido se dispute por la tarde, la comida ha de organizarse cuatro horas antes del inicio del partido. Se puede mantener el desayuno habitual.
La comida principal debe estar basada en hidratos de carbono y ser baja en grasas y fibra, para evitar las molestias gastrointestinales. Algunos ejemplos de comidas son:
- Pasta con salsa de tomate casera y un pescado blanco o carne magra a la plancha o al horno.
- Espaguetis con tomate con una tortilla francesa y un yogur o fruta de postre.
- Un sándwich relleno de pechuga de pavo o pechuga de pavo con tomate natural.
- Un plato a base de arroz combinado con un pescado al horno y patata asada.
- Ensalada de pasta con queso fresco y macedonia de frutas.
- Puré de patata, carne magra a la plancha y pan tostado con queso fresco de postre.
- Ensalada de tomate y patata cocida con pescado al vapor.
Tras la comida, hasta la hora antes del partido se puede tomar: una pieza de fruta, un yogur, una barrita de cereales o pan tostado con mermelada. No debemos olvidarnos en ningún caso de la ingesta de agua.
Partido por la noche
Considerando la opción de que el partido se celebre a última hora de la tarde, se pueden optar por dos opciones. Una de ellas es retrasar la comida para que coincida con las 3-4 horas del partido, siguiendo las recomendaciones del apartado anterior.
Otra opción puede ser adelantar la cena. En este caso, los alimentos ingeridos han de seguir el mismo patrón que las comidas.
La tercera opción es realizar una merienda 3-4 horas antes del partido. Esta merienda puede ser parecida a una de las opciones del apartado de desayuno o, en el caso de tener más apetito, puede realizarse una segunda comida.
Comida antes de un partido: conclusiones
Hay que considerar que cada jugador tiene unas características individuales distintas, por lo que la pauta ha de ser individualizada y elaborada por un dietista-nutricionista, en el Centro de Nutrición NutreBurgos podemos ayudarte.
Además, hay que recordar que no se deben probar comidas nuevas antes del partido. Cuando los deportistas viajan pueden sentirse tentados de probar alimentos nuevos, y estas elecciones pueden afectar el rendimiento.
Cuando se quiere comprobar el efecto de alguna comida en la digestión del deportista y en el rendimiento, se tienen que hacer las pruebas previamente en un entrenamiento. Con estas claves, el deportista puede ver favorecido su rendimiento y disfrutará al máximo de la actividad física que implica el fútbol.
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