Nutrición vegana: mitos

mayo 9, 2020

 Alba Abia
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Cada vez hay más gente que decide adoptar una alimentación vegetariana o vegana. Pero, ¿estos términos abarcan el mismo concepto? Aunque la literatura científica suele utilizar el término "vegetarian" para referirse a los patrones dietéticos exentos de productos de origen animal, hay que diferenciar entre el término vegetariano y vegano.

La diferencia radica en que el estilo de vida vegetariano se aplica solo a la alimentación mientras que se considera vegano cuando trasciende al día a día. Es decir, las personas veganas no consumen nada de origen animal, ni cosméticos ni otros productos testados en animales.

Aunque ambos patrones dietéticos son cada vez más comunes en la sociedad todavía existen mitos o creencias populares en su contra. ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Los veganos solo consumen frutas y verduras, ¡qué aburrido!

Aunque esta idea está muy extendida y popularizada, no es cierta. La oferta de alimentos en la dieta vegana es muy amplia e incluirá también todo tipo de cereales, frutos secos y legumbres, entre otros.

La base proteica de la alimentación vegana son las legumbres. Estos alimento, olvidados durante muchos años, cada vez ocupan más espacio en las despensas. Algunas, menos conocidas, como los derivados de la soja –tofu, tempeh, soja texturizada- están haciéndose un hueco en las baldas de los supermercados. Hasta hace poco estos productos solo podían encontrarse en tiendas especializadas y a precios desorbitados.

Las legumbres son muy versátiles, y lejos de las preparaciones tradicionales -potajes con sacramentos- pueden encontrarse como ingrediente principal en hamburguesas, patés e incluso galletas.

No comen las proteínas suficientes

Una de las afirmaciones más comunes es que la alimentación vegana es deficitaria en proteínas. En este apartado se van a abarcar varios mitos.

En primer lugar, y antes de nada, hay que aclarar que el patrón dietético de la sociedad occidental tiende a ser hiperproteico. Por lo que, aunque la ingesta proteica de una dieta vegana fuera menor comparada con la de una dieta omnívora, probablemente también estarán cubiertos los requerimientos.

En segundo lugar, hay que considerar otro concepto: la calidad proteica. Las proteínas están constituidas por pequeñas moléculas, los aminoácidos. Estos aminoácidos son como los eslabones de una cadena y no están distribuidos por igual en todos los alimentos. Algunos, los conocidos como aminoácidos esenciales, no pueden ser sintetizados por el organismo y, como su propio nombre indica, son fundamentales. A raíz de este concepto, se considera completo un alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Y aquí aparece el problema, se cree erróneamente que las dietas veganas, al no consumir alimentos de origen animal -ricos en proteína completa- van a tener deficiencias proteicas. Sin embargo, alimentos como la soja, los garbanzos, algunas alubias, la quinoa, los pistachos o las semillas de cáñamo aportan proteína completa.

Por lo tanto, lo importante tanto para los veganos como los omnívoros es escoger alimentos proteicos de calidad.

No hay que comer legumbre y cereales en la misma comida

Tradicionalmente se solía cocinar la legumbre junto con fuentes de hidratos de carbono como el arroz. El motivo principal de esta costumbre culinaria tiene un origen nutricional y es que las  legumbres son limitantes en metionina, aminoácido que sí se encuentra en los cereales.

De aquí nace la creencia popular de que hay que combinar ambos alimentos en la misma comida. Esto no es necesario ya que existe un pool de aminoácidos, es decir un almacén, por lo que bastará con llevar a cabo una dieta variada para que no existan déficits de aminoácidos.

Pero toman muchos suplementos, ¿no?

La única suplementación obligatoria es la de la Vitamina B12. Esto es necesario, tanto en dieta vegana como en cualquiera de sus variantes -ovolactovegetariano, lactovegetariano, etc-  ya que no la sintetiza el organismo y no hay fuentes de origen vegetal. Su déficit puede provocar efectos irreversibles a nivel cerebral y cognitivo.

En lo que respecta a otras vitaminas, estas serán aportadas a través de una dieta equilibrada. La única excepción es el caso de la vitamina D cuya fuente principal es la exposición solar.

Por otro lado, otra de las ideas más generalizadas es que su seguimiento puede conllevar deficiencia de hierro. Numerosos estudios han observado que los mecanismos de absorción de los micronutrientes aumentan su efectividad ante niveles de consumo más bajos. Esto favorece la biodisponibilidad y la absorción de dichos nutrientes, garantizando así el aporte necesario. Es decir, aunque el consumo global de hierro sea menor, su absorción y utilización es más eficiente.

En cuanto al calcio, se tiende a pensar que la población vegana tiene más probabilidades de sufrir problemas óseos al no consumir productos lácteos. Tal y como ocurre con el hierro, existe en este grupo poblacional una mejor absorción y retención de este mineral. Además, el calcio puede encontrarse en fuentes vegetales como las semillas de sésamo, los frutos secos o las legumbres en menor medida.

Por lo tanto, siempre que exista una buena planificación nutricional y se consuman suplementos de B12, no tienen porque presentarse déficits que requieran suplementación.

Un niño no puede crecer sano sin comer animales

En cuanto a la dieta vegana en la infancia, es frecuente escuchar críticas hacia los padres que deciden para la alimentación de sus hijos un enfoque vegano. Por el contrario, de manera habitual se ofrece a los niños productos poco saludables como la bollería o la comida basura sin que exista una crítica generalizada hacia estas conductas. A la hora de elegir un patrón alimentario tiene que primar la salubridad del mismo, independientemente de que incluya productos de origen animal o no.

Por otro lado, la infancia es una etapa de crecimiento continuo que hace aumentar los requerimientos energéticos, proteicos y de micronutrientes. Esta es la razón por la que se recomienda contar con un profesional de la nutrición para planificar su alimentación con el fin de evitar posibles déficits. Además, la población infantil vegana tendrá que suplementarse de vitamina B12 tal y como ocurre en los adultos.

Por último, hay que tener en cuenta que a través de la alimentación también se educa a los más pequeños. Por ello, se decida ofrecerles alimentos de origen animal o no,  es imprescindible que su dieta sea saludable y equilibrada.

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