Artículo original redactado por Lucía Corral Riocerezo publicado en Eres Deportista
La creatina es uno de los suplementos más conocidos y estudiados; de hecho, hay mas de 1800 estudios publicados al respecto. En la actualidad, la suplementación con creatina es muy frecuente en el ámbito de los deportes. ¿Es realmente efectiva?
¿Qué es la creatina?
Se trata de un compuesto nitrogenado inorgánico naturalmente presente en el músculo animal, por ejemplo en la carne y el pescado. A partir de la dieta, se suele obtener entre 1-2 gramos diariamente, lo cual equivale a la mitad del recambio diario.
Además, puede ser sintetizado por el organismo en el páncreas, hígado y riñón a partir de sus aminoácidos precursores: arginina, glicina y metionina.
Historia
Químicamente es ácido alfa-metil-guanidoacético, descubierto en 1882 por Michel Eugene Chevreul y comercializado medio siglo más tarde. En los años noventa, a raíz del comentario del profesor Roger Harris en el que afirmaba que “la suplementación con creatina era capaz de aumentar las concentraciones intramusculares de creatina”, se comenzó a utilizar en las olimpiadas de Barcelona.
Actualmente, en Estados Unidos se consumen cuatro millones de kilogramos de creatina al año; este consumo es mucho mayor a nivel mundial. En atletas y en la población militar, la prevalencia del uso de creatina es del 14-40 %.
Suplementación con creatina: ¿por que utilizarla?
Rendimiento y composición corporal
Sobre todo en deportes de fuerza, la suplementación con creatina mejora la capacidad del ejercicio agudo y las adaptaciones al entrenamiento en adolescentes, adultos jóvenes y mayores. En este contexto, el objetivo de la suplementación es saturar los depósitos de fosfocreatina, que es la fuente de energía que se utiliza durante los diez primeros segundos de esfuerzo.
En cuanto a los deportes de resistencia, parece existir un efecto positivo. Sin embargo, existe poca literatura aún; hacen falta estudios con protocolos y cantidades.
Prevención y recuperación de lesiones
La creatina muscular disminuye en un 24 % durante el período de extrema inactividad, como durante la inmovilización. La suplementación sí que funciona durante este proceso de inactividad.
Además, la suplementación con creatina puede ayudar a disminuir la atrofia muscular después de la inmovilización y a promover la recuperación durante la rehabilitación.
La creatina como neuroprotector
La suplementación con creatina mejora el rendimiento en algunas pruebas cognitivas, particularmente en condiciones de estrés. Sin embargo, la dosis de creatina efectiva para aumentar la creatina cerebral no es la misma que la muscular; se cree que quizás sea necesario un tiempo y una dosis más larga y mantenida.
Termorregulación
La suplementación puede ser una estrategia eficaz de hiperhidratación nutricional para deportistas que realizan ejercicio intenso en ambientes cálidos y húmedos. De este modo, se reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.
Uso terapéutico de la suplementación con creatina
Se ha planteado su uso en terapias frente a la enfermedad de Huntington o frente al Parkinson, por su función a nivel de sistema nervioso central (SNC).
Además, se ha incrementado su uso como parte de la terapia para atenuar la pérdida, aumentar o regenerar la masa muscular y su función en adultos mayores con desórdenes relacionados con la edad, como la sarcopenia o distrofias musculares.
En combinación con el entrenamiento de fuerza, esta suplementación atenúa los cambios adversos relacionados con la sarcopenia. En particular, se ha demostrado que la suplementación con creatina durante el ejercicio físico influye favorablemente sobre la composición corporal, la fuerza y el rendimiento más que el ejercicio físico de forma aislada.
¿Cómo suplementar?
Primero hay que saber cómo están los depósitos y tener en cuenta otros factores, como la edad y la dieta. Las personas vegetarianas, por ejemplo, tienen menor cantidad de creatina pero su actividad es mayor, por lo que tienen una mejor respuesta a la suplementación.
El protocolo clásico consiste en la ingestión de 20 gramos de creatina durante cinco días —fase de carga— y después mantener una ingesta de 3 g/día durante la fase de mantenimiento. Existe otro protocolo de una sola fase que consiste en la suplementación con creatina con 3-6 g/día.
En cuanto al ciclado de creatina, no se hace necesario; no hay estudios que muestren dicha necesidad. Sin embargo, es de sentido común y cada vez más en la nutrición deportiva, la periodización no solo de los carbohidratos, sino también de la suplementación.
Seguridad de la suplementación con creatina
La creatina es un suplemento seguro. De hecho, el único efecto colateral descrito es el incremento de peso. Esta subida de peso se debe tener en cuenta a la hora de programar la pauta nutricional cuando se empieza a dar creatina en función del deporte en el que se compita.
De este modo, si se trata de un saltador de longitud, pértiga o de alguien que compite en deportes por categoría de peso, se debe pensar cuándo darla para que la fase de carga no coincida en su final con la competición.
