Desde hace unos años las sociedades científicas han puesto de manifiesto el hecho de que existe un déficit de vitamina D a nivel mundial, incluso en países soleados como el nuestro. ¿Cuáles son las causas y cómo podemos aumentar los niveles de vitamina D?
Causas del déficit
Las razones de esto se pueden deber a dos motivos. Por un lado, se ha reducido el tiempo de exposición solar. Esto se debe a cambios en las actividades cotidianas. Pensad que la mayoría de nuestros abuelos se dedicaban a trabajar el campo y los parques estaban llenos de niños jugando. Ahora la situación es muy distinta, nos desplazamos en coche al trabajo y la tecnología ha sustituido en gran medida las pelotas y los parques.
Por otro lado, no podemos olvidar la importancia de los cambios dietéticos que se han producido. Debido a la criminalización de las grasas durante años, son muchos los hogares en los que priman dietas muy bajas en grasas afectando a la adquisición de vitamina D por este medio.
Ahora, las medidas extraordinarias de aislamiento por el virus Covid-19 han aumentado el riesgo de déficit de vitamina D. Esta vitamina se sintetiza sobre todo a través de la piel y el hecho de permanecer en casa disminuye la exposición solar y por ende su síntesis.
Desde NutreBurgos nos gustaría daros algunas nociones básicas para tratar de evitar que los depósitos de esta vitamina se agoten. Su déficit no tiene por qué ocasionar síntomas. Sin embargo, mantener unos niveles de vitamina D en rango se relacionan con mejoras en el sistema inmune, enfermedades reumáticas y osteoporosis.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina D se puede encontrar de dos formas:
- Vitamina D2 o ergocalciferol. Presente en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal.
- Vitamina D3 o colecalciferol. Es la forma más biodisponible y eficaz. Se sintetiza a partir de la radiación solar y también se encuentra en alimentos de origen animal, pescados azules, hígado y huevos (dependiendo de la alimentación de la gallina) sobre todo.
Si hablamos de suplementos, elegiremos aquellos a base de Vitamina D3. Aunque la suplementación con vitamina D no tienen efectos secundarios, no se recomienda (y no lo estamos promoviendo) suplementar si no se es población de riesgo.
Independientemente, si crees que tus necesidades de vitamina D no están cubiertas consúltalo antes con tu médico de cabecera ya que estos suplementos pueden producir interacciones con otros fármacos.
Ingesta diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada es de 400 unidades internacionales para los niños de hasta 12 meses, 600 unidades internacionales para las personas de entre 1 y 70 años, y 800 unidades internacionales para las personas mayores de 70 años.
Fuentes alimentarias
Los datos pueden variar según la fuente consultada. Los valores de esta tabla han sido extraídos de la BEDCA y el portal web nutritiondata.self.com
Tabla 1. Alimentos ricos en vitamina D
Las personas veganas que no puedan garantizar la exposición solar durante estos días son más susceptibles a presentar déficits de vitamina D. En estas situaciones prioriza las fuentes vegetales de esta vitamina en tus comidas principales, utiliza alimentos fortificados y consulta con tu médico la necesidad de suplementación.
Recomendaciones generales durante el Covid-19
- No salir de casa no es excusa para no pasar un rato en la ventana. ¡Cógete un libro y sal al balcón!
- Incluye alimentos ricos en vitamina D varias veces a la semana.
- Planifica tu menú saludable y equilibrado que garantice el aporte de vitamina D.
Y si tienes cualquier duda, ponte en contacto con nosotras.
