Vitamina D en otoño: qué es, dónde la encuentras y cuándo suplementarla

Llega octubre, los días se acortan y pasas más horas bajo techo. Quizá te notes con menos energía o hayas oído que «en invierno todo el mundo tiene la vitamina D baja». ¿Es verdad? ¿Tienes que tomar un suplemento sí o sí? En este artículo te explicamos qué hace la vitamina D, por qué el otoño es un momento clave, en qué alimentos la encuentras y cuándo tiene sentido suplementarla (y cuándo no).

¿Qué es la vitamina D y para qué la necesitas?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona casi como una hormona. Su papel más conocido es ayudar a absorber el calcio y el fósforo en el intestino, imprescindibles para mantener unos huesos y unos dientes sanos. También participa en la función muscular y en el sistema inmunitario.

A diferencia de otras vitaminas, la mayor parte no la obtienes de la comida, sino de tu propia piel: cuando la radiación ultravioleta B (UVB) del sol llega a la piel, tu cuerpo fabrica vitamina D. Por eso la estación del año importa tanto.

¿Por qué el otoño es un momento clave?

En latitudes como la de Burgos, desde aproximadamente octubre hasta marzo el sol está más bajo y la radiación UVB es insuficiente para producir cantidades relevantes de vitamina D, incluso en días despejados. Si a eso le sumas más ropa, más tiempo en interiores y menos actividad al aire libre, es fácil entender por qué los niveles tienden a bajar al final del invierno.

La buena noticia: tu cuerpo almacena vitamina D en el tejido graso y en el hígado. Si has tomado el sol con sensatez durante la primavera y el verano, parte de esa reserva te acompaña durante los meses fríos.

Alimentos con vitamina D: dónde encontrarla

Son pocos los alimentos que la contienen de forma natural, pero incluirlos con regularidad suma. Los más interesantes son:

• Pescado azul: sardinas, caballa, salmón, boquerones o atún. Es la fuente alimentaria más rica. Intenta tomarlo 1-2 veces por semana.
• Huevos, especialmente la yema.
• Setas expuestas a luz ultravioleta: ¡justo de temporada en otoño!
• Lácteos y bebidas vegetales enriquecidas en vitamina D: revisa la etiqueta, porque no todas lo están.
• Algunos cereales de desayuno enriquecidos (fíjate también en su contenido en azúcar).

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¿Y si sigues una alimentación vegetariana o vegana?

En ese caso la vitamina D alimentaria se reduce bastante (sobre todo si no tomas huevos ni lácteos), así que cobran más peso las bebidas vegetales enriquecidas, las setas y, en muchos casos, la suplementación pautada por un profesional.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Para la población adulta, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de 15 microgramos al día (600 UI), suponiendo una síntesis cutánea mínima. En bebés menores de un año, las sociedades de pediatría recomiendan de forma generalizada un suplemento de 400 UI diarias. Puedes consultar más información sobre vitaminas y seguridad alimentaria en la web de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

¿Tienes que tomar un suplemento?

Depende. La suplementación no debería ser automática «porque es otoño». Tiene sentido valorarla, siempre con un profesional sanitario, si estás en alguno de estos grupos:

• Bebés menores de 12 meses.
• Personas mayores, que sintetizan menos vitamina D en la piel.
• Personas que apenas salen al exterior o que cubren casi toda la piel.
• Embarazo y lactancia, según valoración individual.
• Personas con enfermedades que afectan a la absorción de grasas, enfermedad renal crónica u osteoporosis.
• Alimentación vegana sin alimentos enriquecidos.

La forma de saber cómo estás es una analítica de 25-hidroxivitamina D. Tomar dosis altas por tu cuenta no es buena idea: al ser liposoluble, el exceso se acumula y puede elevar el calcio en sangre. Más no es mejor.

Consejos prácticos para este otoño

1. Aprovecha el sol de mediodía: un paseo de 15-30 minutos con cara y brazos al descubierto en los días buenos de octubre todavía suma.
2. Incluye pescado azul 1-2 veces a la semana: unas sardinas al horno o una caballa a la plancha son rápidas y económicas.
3. Elige setas de temporada en salteados, cremas o arroces.
4. Si tomas bebida vegetal, escoge una enriquecida en calcio y vitamina D.
5. Muévete al aire libre: además de la vitamina D, el ejercicio cuida tus huesos.
6. Si perteneces a un grupo de riesgo, consulta antes de suplementarte.

En resumen

La vitamina D no se resuelve con un bote mágico ni con una sola comida: se cuida con hábitos sostenibles durante todo el año: algo de sol, pescado azul, huevos, setas y alimentos enriquecidos cuando encajen en tu alimentación. Y si tienes dudas sobre si necesitas un suplemento, lo ideal es valorarlo de forma individual.

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