Prebióticos y probióticos: aliados invisibles de tu salud intestinal

En los últimos años se ha hablado mucho de la microbiota intestinal, ese conjunto de microorganismos que habita en nuestro intestino y que influye en procesos digestivos, inmunológicos e incluso en nuestro estado de ánimo. Mantener un equilibrio en esta comunidad bacteriana es clave para la salud, y aquí entran en juego dos protagonistas: los prebióticos y los probióticos.

¿Qué es la microbiota intestinal y por qué cuidarla?

Nuestra microbiota está formada principalmente por bacterias que conviven en simbiosis con nosotros. Ellas se alimentan de lo que nosotros no digerimos y, a cambio, nos ayudan a producir vitaminas, regular la inmunidad y protegernos frente a patógenos.
Cuando este equilibrio se rompe, hablamos de disbiosis, una situación que puede relacionarse con problemas digestivos, inflamatorios o metabólicos. Por eso, cuidar lo que comemos es fundamental para mantenerla diversa y saludable.

Probiótico vs probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que, al ingerirse en la cantidad adecuada, benefician a nuestra salud. Son como “refuerzos externos” que apoyan a nuestra microbiota. Podemos encontrarlos en alimentos fermentados como:

• Yogur y kéfir.

• Quesos curados.

• Kombucha (té fermentado).

• Chucrut, kimchi y otros vegetales fermentados.

Eso sí, la cantidad de bacterias que aportan puede variar según el proceso de elaboración. Cuando buscamos un efecto terapéutico más concreto, existen suplementos con cepas específicas que han demostrado beneficios en casos como diarrea por antibióticos, síndrome de intestino irritable o incluso salud íntima femenina. Antes de consumir suplementos consulte con su médico o nutricionista de referencia.

Si los probióticos son los soldados, los prebióticos serían su combustible. Son compuestos que nosotros no digerimos, pero que sirven de alimento a las bacterias intestinales. Al fermentar en el colon producen sustancias como los ácidos grasos de cadena corta, que nutren nuestras células intestinales y ayudan a regular la inflamación.

Algunos ejemplos de prebióticos naturales son:

• Almidón resistente: presente en legumbres, patata, arroz o boniato cocinados y enfriados.

• Fructanos: en ajo, cebolla, puerro, espárragos, trigo o alcachofas.

• Galactooligosacáridos (GOS): en legumbres y leche materna.

• Pectinas: en frutas como manzana, pera, naranja o kiwi.

• Betaglucanos: en cereales integrales y setas.

• Mucílagos: en semillas de chía, lino o en algas como kombu y wakame.

Lo que conviene evitar

Tan importante como añadir alimentos pre y pro – bióticos es reducir aquellos que dañan nuestra microbiota. Los productos ultraprocesados, ricos en azúcares, edulcorantes artificiales (aspartamo, azúcar, sacarina, sucralosa y trehalosa), potenciadores de sabor (glutamato monosódico) o emulsionantes, pueden disminuir la diversidad bacteriana y generar disbiosis. También deberíamos evitar los aceites oxidados. En general las frituras, sobre todo si el producto que freímos es de baja calidad.

Cómo llevarlo al plato

Una alimentación que cuide tu microbiota no tiene por qué ser complicada. Algunas ideas de desayunos, almuerzos y meriendas son:

• Kéfir con manzana y canela.
• Un yogur natural con fruta y semillas de chía trituradas.
• Tostada de pan integral con requesón, frutos rojos y semillas de lino trituradas.
• Avena trasnochadas de copos de avena, cacao puro, semillas de chía y plátano

La combinación de bebidas cómo yogur, el kéfir, la kombucha, las bebidas vegetales o el skyr con alimentos sólidos cómo copos de avena, semillas de chía o lino y frutas es perfecta para introducir pre y pro – bióticos en tu día a día.

Comidas y cenas ricas en pre y pro – bióticos. Sigue estos consejos y mejora tu flora intestinal:

• Consume legumbres 2-3 veces por semana.
• Consume verduras en todas las comidas y cenas y alterna verduras crudas y cocinadas.
• Incorpora setas o champiñones 1-2 veces por semana.
• Consume hidratos de carbono integrales.
• Cocina la patata, el arroz, el boniato y la avena con 24 h de antelación y deja enfriar en la nevera.
• Incorpora alimentos fermentados, como los mencionados anteriormente.

Debemos remarcar que en caso de patología digestiva el uso de probióticos y prebióticos puede estar desaconsejado ya que puede causar más síntomas. Un ejemplo es la dieta baja en FODMAPs, en la que limitamos la fibra para mejorar síntomas digestivos. Si tienes molestias digestivas contacta con NutreBurgos, escucharemos tu caso y veremos en qué te podemos ayudar sin ningún tipo de compromiso.

Conclusión

Los prebióticos y probióticos son aliados invisibles que ayudan a mantener nuestra microbiota en equilibrio. Incluirlos en la dieta, al tiempo que reducimos ultraprocesados, es una estrategia sencilla y eficaz para mejorar la salud digestiva, fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades. En NutreBurgos te ayudamos a cumplir tus objetivos a través de una dieta antiinflamatoria de calidad y sin restricciones.

Contacta con nosotras sin compromiso, te resolveremos todas las dudas que puedas tener.