Cómo ganar peso de forma saludable

Aunque la mayoría de las consultas nutricionales se centran en perder peso, muchas personas tienen el desafío opuesto: ganar peso y masa muscular. Y no, no es tan sencillo como “comer más”. Subir de peso de manera saludable requiere estrategia, planificación y supervisión profesional. En NutreBurgos acompañamos cada día a personas que desean aumentar peso por motivos deportivos, estéticos o de salud, y nuestros resultados confirman que con un plan adecuado es totalmente posible. Si quieres que te ayudemos personalmente, solicita tu cita aquí.

¿Cuándo es necesario aumentar el peso?

Subir de peso puede ser necesario en situaciones como:

• Deportistas que buscan ganar masa muscular

• Personas con metabolismo acelerado o poco apetito

• Recuperación tras enfermedades o pérdida de gusto/olfato

• Pacientes con bajo peso o desnutrición

• Recuperación tras trastornos de la conducta alimentaria (siempre con acompañamiento psicológico).

Errores habituales al intentar subir de peso

Muchas personas intentan ganar peso por su cuenta y cometen errores como:

• Abusar de comida rápida o ultraprocesados

• Comer grandes cantidades en pocas tomas

• No controlar la calidad nutricional

• Entrenar sin estrategia para ganar músculo

• Creer que suplementos por sí solos solucionan el problema

El objetivo no es ganar grasa sin control, sino mejorar masa muscular, energía y salud.

Estrategias para subir de peso de forma saludable

1. Aumenta la densidad calórica

Añade a tus platos alimentos energéticos como el aceite de oliva virgen extra, los quesos semicurados, frutos secos enteros o en cremas, aguacate, tahini, hummus y salsas caseras. El truco está en añadir calorías sin aumentar demasiado el volumen.

2. Prioriza texturas fáciles de comer

Los alimentos triturados o líquidos facilitan comer más. Prepara purés caseros enriquecidos; añade a los platos o como postre lácteos como yogur griego, cuajada y leche entera; incluye batidos nutritivos (caseros o comerciales) y preparaciones más elaboradas como guisos.

3. Come entre 5 y 6 veces al día

Cuando comer cuesta, estrategias como estas ayudan. Intenta hacer pequeñas ingestas frecuentes en vez de dos grandes comidas.

Ejercicio recomendado para ganar peso

La alimentación y el ejercicio deben trabajar juntos. En NutreBurgos recomendamos:

• Entrenamiento de fuerza 2 a 4 veces por semana, siempre dirigida por graduados en ciencias de la actividad física y el deporte

• Progresión de cargas y descanso adecuado. Es muy importante descansar 8 horas, y regular las comidas ayuda en ese sentido

• Actividad ligera para estimular el apetito (caminar, movilidad). Intenta aparcar el coche un poco más lejos, subir por las escaleras o bajarte antes del autobús o metro

Ganar peso sin realizar ejercicio puede llevar a acumular grasa en lugar de músculo y ese no es el objetivo.

Nutrición para construir músculo

Para ganar músculo necesitas consumir más energía de la que gastas. Pero eso no significa comer cualquier cosa: buscamos alimentos densos en nutrientes como ya hemos mencionado en el punto anterior.

El equilibrio es clave: suficiente energía, proteína adecuada y micronutrientes. Intenta combinar los hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan o avena) con la verdura en las comidas principales o la fruta en las comidas intermedias, con proteínas de alta calidad nutricional y añadir siempre un extra (frutos secos y semillas)

Las proteínas son necesarias para crecer, se trata del ladrillo muscular. Son buenas opciones: el pollo, pavo, ternera y cerdo magro, el pescado azul y blanco, los huevos, los lácteos enteros y las legumbres.

Por otro lado, los carbohidratos son esenciales para rendir y recuperarte, no los temas, son el combustible del músculo. Y por último, ten presente que las grasas son necesarias para una correcta salud hormonal entre otras funciones. Incluye aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos.

Aquí hay dos ejemplos de comidas ideales para ganar músculo:

• Bowl de arroz + pollo + aguacate + aceite de oliva + verduras (no podemos olvidarnos de ellas en ningún contexto nutricional)

• Pasta con salmón, brócoli y queso

Ideas de snacks semanales para ganar peso

1. Lunes: yogur griego con miel y nueces

2. Martes: batido de plátano, leche entera y crema de cacahuete

3. Miércoles: pan integral con queso crema y semillas de chía por encima

4. Jueves: frutos secos + fruta

5. Viernes: sándwich con aguacate y queso

6. Sábado: yogur griego con chirimoya y anacardos

7. Domingo: tostadas con hummus o crema de frutos secos y granada

Por último, te recordamos que si quieres ganar peso o músculo de forma profesional y sostenible, estamos aquí para ayudarte.