Osteoporosis, cómo la alimentación puede ayudarte a prevenirla

La osteoporosis es una enfermedad esquelética caracterizada por una disminución de la resistencia ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas. Se trata de un proceso silencioso, ya que la pérdida de masa ósea ocurre de forma progresiva y muchas veces no da síntomas hasta que aparece una fractura.

El hueso alcanza su pico de masa ósea entre los 20 y 30 años. A partir de ahí comienza un lento descenso que se acelera con la edad, especialmente en mujeres tras la menopausia, donde la falta de estrógenos multiplica el riesgo de osteoporosis.

En condiciones normales, el hueso se está renovando constantemente: se destruye tejido viejo y se forma nuevo, al que se le incorporan minerales como calcio o fósforo.
En la osteoporosis, este equilibrio se rompe: se destruye más hueso del que se forma. El resultado es un hueso con menos densidad, peor estructura y mayor porosidad, lo que lo vuelve frágil y más propenso a fracturas.

Algunos factores de riesgo la probabilidad de desarrollar osteoporosis son: bajo peso corporal, exceso de grasa corporal, déficit de calcio, magnesio y vitamina D, sedentarismo o la ausencia de ejercicio de fuerza, alteraciones hormonales, uso continuado de corticoides, enfermedad inflamatoria, entre otros.

Síntomas y diagnóstico

La osteoporosis no suele dar síntomas hasta que aparece una fractura. Estas fracturas ocurren con caídas mínimas o incluso en actividades cotidianas, afectando sobre todo a cadera, columna vertebral, muñeca y brazo. Las fracturas vertebrales son especialmente graves, ya que pueden pasar desapercibidas y causar pérdida de altura, dolor crónico y limitaciones en la movilidad.

La prueba de referencia para diagnosticar osteoporosis es la densitometría ósea (DEXA), que mide la cantidad de minerales en el hueso. Además, se utilizan herramientas como el índice FRAX para estimar el riesgo de fractura en los próximos 10 años, te dejamos un enlace para que puedas accede aquí a la calculadora oficial.

Tratamiento y prevención

La prevención es un punto clave para evitar la osteoporosis o la osteopenia, una correcta alimentación, evitar tóxicos (alcohol y tabaco) y realizar ejercicio de fuerza durante la juventud es clave para poder aumentar la masa ósea antes de llegar al pico de masa ósea a los 20-30 años. El tratamiento combina medicación en los casos necesarios y cambios de estilo de vida, donde la alimentación y el ejercicio juegan un papel fundamental. Vamos con los nutrientes fundamentales para fortalecer los huesos.

• Calcio: Mínimo 1000 – 1200 mg al día. Ejemplo: lácteos (leche, yogurt y quesos) , verduras como el repollo, pescados enlatados de espinas blandas comestibles como las sardinas, frutos secos como las almendras, productos de soja con calcio (tofu, leche de soja); y algunas aguas minerales. Se da una tabla de alimentos altos en calcio al final del documento
• Alimentos altos en magnesio ayudan a la absorción del calcio. No suelen necesitarse suplementos con una dieta saludable.
• Vitamina D. Mínimo 800 – 1000UI/día si no hay déficit o insuficiencia. La exposición solar diaria de 15 a 20 minutos en brazos y piernas ayudará a mantener buenos niveles de vitamina D. En caso de haber déficit consultar con un profesional de la salud para marcar dosis de suplemento necesaria.
• Proteínas de buena calidad. Mínimo 1,2 g/ kg de peso unos 25 gramos en cada comida.
• Otros micronutrientes como la vitamina K ( presente en verduras de hoja verde y productos fermentados)  y zinc (presente en marisco, carnes, huevos, lácteos y legumbres).
• Reducir el consumo de tóxicos como el tabaco y el alcohol.
• Reducir el consumo de sal, carnes procesadas y bebidas carbonatas.

Hábitos de vida saludables como ejercicio pautado obligatoriamente por un entrenador para no causar más daño que beneficio. Nosotras colaboramos con el equipo de SM Athletes, con sede en Padélite, Burgos.

Conclusión

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa pero prevenible. Con una alimentación adecuada, ejercicio regular y hábitos saludables es posible reducir el riesgo de fracturas y mantener unos huesos fuertes durante más tiempo. En el tratamiento de la osteoporosis y la osteopenia es fundamental una correcta alimentación, contacta con NutreBurgos y te resolveremos todas las dudas sin compromiso.