Cómo reducir la retención de líquidos

¿Alguna vez te has planteado por qué se retienen líquidos? Muchas veces en la consulta de NutreBurgos llegan pacientes con esta pregunta y otras muchas relacionadas con la retención de líquidos así que aquí estamos, escribiendo un blog al respecto para explicaros qué dice la ciencia.

Lo primero de todo que hay que plantearse es, ¿Cómo se regulan los líquidos corporales?

Regulación hormonal

La regulación de líquidos corporal se regula a través de la vasopresina u hormona antidiurética. Esta hormona se activa si el sistema nervioso detecta bajadas de agua intracelular. En esa situación se inhibe la diuresis, orinamos menos, y los riñones mandan conservar el agua.

Por otro lado esta el sistema renina – angiotensina que se activa por disminución del agua extracelular. Cuando esto sucede se activa el mecanismos de la sed y bebemos más agua. Esa potente señal que dice que hay poca agua intra y extracelular se va perdiendo con la edad, por eso, en personas mayores hay que tener más cuidado.

¿Qué es la retención de líquidos?

La retención de líquidos, o edema, se produce cuando el cuerpo acumula más agua en los tejidos de lo normal, generando inflamación visible en manos, pies, tobillos o cara. Dicha acumulación aparece por diversas razones: insuficiencia venosa, problemas cardíacos, renales o hepáticos, desequilibrios hormonales, medicamentos y situaciones de inmovilidad prolongada.

A nivel fisiológico, la retención ocurre cuando hay un aumento de la presión hidrostática dentro de los vasos sanguíneos, una disminución de la presión oncótica, un aumento de la permeabilidad capilar o un impase linfático al filtrar el exceso de agua.

Consecuencias de la retención de líquidos

Más allá de la sensación de hinchazón y pesadez, el edema puede reducir la movilidad, causar rigidez articular y afectar la calidad de vida. En casos severos, puede indicar afecciones graves como insuficiencia cardíaca, renal o hepática, que requieren evaluación médica urgente.

¿Qué podemos hacer para mejorarla?

Cambios en el estilo de vida y dieta

• Reducir el consumo de sodio: Disminuir la sal y los ultraprocesados ayuda a que el cuerpo elimine el exceso de líquido.

• Limitar los carbohidratos refinados: El almacenamiento de glucógeno en los músculos retiene agua (aprox. 3–4 g por 1 g de glucógeno), por lo que reducir los hidratos de carbono de la dieta puede disminuir este peso “de agua”.

• Mantener una buena hidratación: Beber agua, aunque parezca contraintuitivo, ayuda al cuerpo a regular mejor los fluidos.

• Aumentar potasio y magnesio:

  • El potasio ayuda a contrarrestar el sodio e incentiva la orina.

  • El magnesio ha demostrado aliviar retención en síndrome premenstrual, que también esta asociado con retención de líquidos. La dosis y el tipo de magnesio habría que individualizarlo.

• Evitar azúcares y alimentos ultraprocesados, que pueden desencadenar retención.

• Hacer ejercicio regularmente: Mejora la circulación, favorece la eliminación de líquidos y alivia la hinchazón.

• Elevar piernas y usar medias de compresión en casos de hinchazón en miembros inferiores.

• Dormir bien y manejar el estrés, ya que alteraciones hormonales por falta de sueño o cortisol elevado pueden favorecer la retención. La elevación del cortisol crónico es una de las causas de aumento de la retención de líquidos, además, aunque no hay evidencia sólida al respecto, si que se ha evidenciado que dormir mal produce inflamación ocular.

• Reducir o eliminar el consumo de alcohol. El alcohol, incluido el vino y la cerveza, aumenta la diuresis, es decir, las ganas de orinar inhibiendo la vasopresina.

Conclusión

La retención de líquidos es una condición común pero tratable. Actuar a través de una dieta baja en sodio y carbohidratos refinados, mantenerse activo, hidratarse, mejorar el sueño y manejar el estrés puede marcar la diferencia.

Si tienes retención de líquidos y quieres revisar tu alimentación, no dudes en escribirnos.